Foarte multe persoane au deficiente de fier iar acest lucru le afecteaza in mod vizibil starea de sanatate. Din fericire, exista o serie de alimente care sunt foarte bogate in fier si le ofera un mare ajutor in diferite situatii. Acestea sunt consumate si de catre cei care isi doresc o dieta echilibrata.
Fierul este un mineral ce are un aport important in ceea ce priveste functiile de baza ale organismului. In primul rand, fierul ajuta la transportarea oxigenului in tot corpul. Acesta este un nutrient esential, de aceea cel mai indicat este sa-l obtineti din alimente, decat din suplimente alimentare.
Valoarea zilnica recomandata de fier este de 18 mg. Cantitatea de fier pe care o absoarbe corpul difera de la caz la caz. In corp apare o deficienta de fier in cazul in care aportul este mult prea mic pentru a inlocui cantitatea care se pierde zilnic.
Deficitul de fier duce de cele mai multe ori la anemie si la oboseala acuta. Este indicat ca femeile care se afla in perioada de menstruatie sa consume alimente bogate in fier, pentru ca pierd mult sange. Pentru a avea necesarul zilnic de fier in fiecare zi este indicat sa consumi unul sau mai multe din aceste alimente :
- Fructe de mare
Toate fructele de mare sunt bogate in fier. Scoicile, stridiile si midiile reprezinta surse foarte bune si sunt deosebit de nutritive. 100 de grame de scoici contine in jur de 3 mg de fier, ceea ce reprezintă 17% din necesarul zilnic. Fierul care se regaseste in crustacee este fier hem, care este foarte usor absorbit de organism.
- Spanac
Spanacul contine un aport important de fier si are putine calorii. 100 de grame de spanac crud contine 2,7 mg de fier, ceea ce reprezinta 15% din doza zilnica. In spanac si in legume in general, se gaseste fier non-hemic, care nu este absorbit foarte bine, dar acesta reprezinta si o sursa importanta de vitamina C, care stimuleaza de fapt absorbtia fierului.
- Ficatul si alte organe
Carnea din organe este foarte hranitoare. Ficatul, rinichii, creierul si inima sunt foarte bogate in fier. 100 de grame de ficat de vita contine 6,5 mg de fier sau 36% din doza zilnica recomandata. Carnea de organe este bogata in proteine, dar si in vitaminele B, cupru si seleniu.
Ficatul este bogat in vitamina A iar 100 de grame de ficat reprezinta 1.049% din doza zilnica. Organele sunt o sursa foarte buna de colina, un nutrient important pentru sanatatea creierului.
- Leguminoase
Leguminoasele contin multi nutrienti. Cele mai indicate tipuri de leguminoase sunt : fasolea, lintea, nautul, mazarea si soia. Acestea reprezinta o sursa excelenta de fier. O cana de 200 de grame de linte contine 6,6 mg, adica 37% din doza zilnica recomandata.
Fasolea creste usor aportul de fier. 86 de grame de fasole neagra gatita ofera aproape 1,8 grame de fier iar leguminoasele in general sunt o sursa foarte buna de acid folic, magneziu si potasiu.Alte alimente bogate in fier sunt : carnea rosie, seminte de dovleac, quinoa, carnea de curcan, broccoli si tofu.